Основные требования к здоровому рациону:
- энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам организма;
- должен иметь адекватный химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой веществ;
- хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления;
- высокие органолептические свойства пищи;
- разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
- санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи.
Здоровое питание-это:
- рациональное питание
Это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов, которые способствуют сохранению здоровья и сопротивляемости вредным факторам окружающей среды.
- сбалансированное питание
Питание, которое обеспечивает организм всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой.
Показатели сбалансированности рациона:
Соотношение между
Б:Ж:У
|
1: 1: 4 – при средней физической нагрузке
1 : 1,3 : 5 – при тяжелом физическом труде
1
: 0,7 : 1,5 – при ожирении
|
Соотношение белков (от общего количества)
|
Белки животного происхождения -55%
Белки
растительного происхождения –45%
|
Соотношение жиров (от общего количества)
|
Жиры животного происхождения -70%
Растительные
жиры –30%
|
Соотношение углеводов (от общего количества)
|
Крахмал: 75-80%
Легкоусвояемые: 15 - 20%
Клетчатка
и пектины: 5%
|
Суточная потребность организма в
жидкости
(2,5 литра в сутки)
|
Свободная жидкость(суп,напитки) 1-1,5 л.
Вода из продуктов 1-1,5 л
Вода которая образуется в самом организме 0,3-0,4
литра
|
- соблюдение баланса энергии
Необходимо соблюдать баланс между поступлением и расходом энергии в организме.
Сравнительная энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов
ЭЦ в 100 г съедобной части
продуктов, ккал
|
Продукты
|
Очень большая
(450 – 900)
|
Масло
(растительное, животное), орехи, шоколад, халва, слоеные пирожные, свинина
жирная, колбаса сырокопченая
|
Умеренная
(100 – 199)
|
Творог
9%, мороженое молочное, говядина, баранина, мясо кролика, куры, яйца,
ставрида, скумбрия, сардины, осетрина
|
Малая
(30 – 99)
|
Молоко,
кефир, творог 0-5%, треска, хек, судак, карп, камбала, щука, фрукты, ягоды,
картофель, свекла, морковь, горошек
|
Очень малая
(менее 30)
|
Огурцы,
капуста белокочанная, краснокочанная, кабачки, фасоль зеленая стручковая,
баклажаны, салаты листовые, патиссоны, редис, репа, сельдерей, спаржа, тыква,
помидоры, шпинат, щавель, грибы
|
- оптимальное питание
Доля основных пищевых веществ в калорийности рациона:
-углеводы 55-60 %
-жиры < 30 %
-белки 10-15 %
Формула здорового питания:
- Соблюдение режима питания
- Обучение правильному питанию
- Правильные способы приготовления
- Индивидуальный подход
(возраст, пол, физическая активность, национальные особенности, вкусовые пристрастия)
Понятие «Режим питания» включает:
- Количество приемов пищи в течение суток(кратность питания);
- Распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи;
- Время приемов пищи в течение суток;
- Интервалы между приемами пищи;
- Время, затрачиваемое на прием пищи;
Кулинарная обработка:
Способ кулинарной обработки продуктов – очень важный аспект, которому врачи-диетологи уделяют большое внимание.
От того каким образом будет приготовлено блюдо зависит в итоге не только его калорийность, но и то, на сколько удастся сохранить исходное количество полезных веществ.
Тепловая обработка блюд в малом количестве воды, с ограничением соли и жира – наиболее оптимальный вариант приготовления, т.к. является щадящим и сберегающим по отношению к витаминному и микроэлементному составу продуктов.
Дополнительные факторы здорового питания:
- Повышение физической активности
(фитнес, йога, пилатес, тренажерный зал, танцы, бассейн, физиипроцедуры)
- Психологическая поддержка
(помощь психолога, консультация психотерапевта)
Доля основных пищевых веществ в калорийности рациона:
-углеводы 55-60 %
-жиры < 30 %
-белки 10-15 %
Формула здорового питания:
- Соблюдение режима питания
- Обучение правильному питанию
- Правильные способы приготовления
- Индивидуальный подход
(возраст, пол, физическая активность, национальные особенности, вкусовые пристрастия)
Понятие «Режим питания» включает:
- Количество приемов пищи в течение суток(кратность питания);
- Распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи;
- Время приемов пищи в течение суток;
- Интервалы между приемами пищи;
- Время, затрачиваемое на прием пищи;
Кулинарная обработка:
Способ кулинарной обработки продуктов – очень важный аспект, которому врачи-диетологи уделяют большое внимание.
От того каким образом будет приготовлено блюдо зависит в итоге не только его калорийность, но и то, на сколько удастся сохранить исходное количество полезных веществ.
Тепловая обработка блюд в малом количестве воды, с ограничением соли и жира – наиболее оптимальный вариант приготовления, т.к. является щадящим и сберегающим по отношению к витаминному и микроэлементному составу продуктов.
Дополнительные факторы здорового питания:
- Повышение физической активности
(фитнес, йога, пилатес, тренажерный зал, танцы, бассейн, физиипроцедуры)
- Психологическая поддержка
(помощь психолога, консультация психотерапевта)
Татьяна! Эта информация напомнила мне о важности правильного, сбалансированного питания. Не зря говорится:" Ты есть то, что ты ешь". Буду придерживаться ;)
ОтветитьУдалитьТатьяна, рада знакомству с единомышленником. Я стараюсь придерживаться здоровой пищи, и вообще здорового образа жизни, не курю, занимаюсь йогой.
ОтветитьУдалитьЖелаю Вам при помощи блога найти огромное количество подписчиков.